第五节：俯身拱腰松督脉
　一、姿势要求
　　1．两手手指在头上交叉，手心向上，两臂伸直，而后肩臂放松，交叉之双手如向上托物，作轻轻揉动。两腕交互划由前→上→后的立圈。肩、臂、肘配合作相应晃动，脊柱由颈椎、胸椎、腰椎依次随之晃动。反复三~五次。
　　2．两手分开，掌心向前，两臂贴于两耳。随后头向前倾，臂向前伸，腰背放松，胸、腰部的脊椎骨向后拱突，头、手向前下划弧，使腰前俯脊椎骨逐节卷曲而下，面贴腿前，腰部呈拱型。
　　3．两手掌心向地面，分别在脚前方、左侧、右侧下按三次。随后身体转正，两手向后拢气，再捏脚腕后面大筋三下，同时收腹，拱腰，头面贴膝前三次。两手拢气回到体前。
　　4．以拱腰形式，逐渐把腰伸直复原，同时，臂贴近两耳，随头部上升复原，可反复五~七次。
　二、动作要领
　　此式之俯身拱腰与一般练腰腿似同实异。练此式时，脊柱各关节都要放松，争取逐段、逐节前曲，以蜷曲之势，顺序由上而下， 而不是一俯而下。直腰时，要使腰向上挺，逐节逐段伸直，慢慢恢复原状，顺序是由下而上，不是一挺而起。
　三、功用
　　此式着眼点在督脉，兼练太阳膀胱经。俯身拱腰可松动脊柱各椎骨。伸腰时，可加强背部肌肉、筋膜、脊柱韧带……的收缩功能。不仅督脉功能因之加强，膀胱经之功能亦因之加强。足太阳膀胱经是五脏六腑之传输处(各脏腑的俞穴皆在背部)。督脉又能统领一身之阳气，故此式又是武术中练气入骨(《太平经》中说：“骨之一脊也”)封闭周身穴道的基本锻炼内容。其于临床，可用于背肌、脊柱、肾病等治疗。
第六节：转腰涮胯气归田
　一、姿势要求
　　1．接上式，转掌心相对，向下导引。两手下落，沿肋弓变叉腰，两脚踩气分开，平行站立，略宽于肩，适度下蹲，躯干与大腿成一钝角，膝盖不过脚尖。
　　2．髋关节放松，并以之为支点，转动骨盆。先向左转九圈，再向右转九圈。
　　3．以尾闾骨向前扣，向后翘带动骨盆做前后摆动九次。
　二、动作要领
　　此式看来简单，实颇难练习。初练时两腿微曲，仅练晃胯。躯干要直，以尾闾骨为动点划圆，向后划半个圈，用臀部做划弧动作协助完成。如向左转时，是由前→左→后→右→前。分解动作则是：①骨盆重心前移到左胯(偏前)，臀向左突：②臀部向后划半圈而至右胯，臀向右突，骨盆重心也随之转移到右胯：③骨盆重心移至右胯 (偏前)，小腹向右拱：④小腹部从右胯开始向前划半圆而至左胯，骨盆重心也随之移动。做尾闾骨前后动作时，要借臀部与会阴部肌肉收缩、放松完成。这属于第一步要求，至于第二步以后则要求尾闾骨借助丹田内气来运动。此式是十式中最难操作的动作，然而它是气功、武术中至关重要的基本功，所以要下苦功锻炼。
　三、功用
　　练此式可收到松腰、垂尾闾、运动尾闾、封闭会阴的作用。一方面为开拓丹田开创了条件，从而把真气引归、贮存于丹田；另一方面，转动尾间可启动阳气，使之沿督脉上升，这也是炼精化气的辅助手段。于临床可用于下疾患的治疗。
第七节：平足开胯分前后
　一、姿势要求
　(一)松前胯
　　1．接前式，足尖外撇成一字，足跟相对，约距一肩宽，两腿伸直，身体中正。
　　2．松开叉腰两手，转成手心向上，手指向前，两肘向后，小臂前伸，两肘下垂，贴两肋旁，小臂与大臂成90度角，而后两大臂前举，两肘同时微向内合，肘距略小于肩，两手至额前，小臂向上，两手指天，掌心对印堂。
　　3．小指带动，转掌心向外；两大臂外展成一字，大臂不动，小臂向外下落与大臂平。
　　4．左右通臂：两臂作左缩右伸，左伸右缩的蛇形运动，并用两臂的通臂运动，带着上身、腰、胯、腿自然放松引起的左右摆动。
　　5．曲膝、曲髋下蹲，大腿蹲平，身体保持中正，同时臂随身体下降，当两手落到平膝时，小臂前曲，掌心相合落于两腿间。
　　6．相合之两掌立起至胸前呈合十手。指掌划圆，肩、肘、臂配合相应晃动(正反方向转动数相等)。
　　7．百会上领，身体直起，两掌随之沿胸前上升，肘放松内合，肘距略小于肩，当身体上升复原时，两掌升至印堂。尔后重复3~6姿势。此式可反复作五~七次。
　　8．此式结束时，两掌置于胸前，呈合十手。
　(二)松后胯
　　1．接上式，左足尖内扣，右足跟外撇，足尖尽量内扣，足尖约距一脚宽。上身微前倾约35度，两腿向后绷直，臀向后泛，腰向前塌，两臂前伸环抱与肩平，胸开而不挺，下颏内含，头上顶。两虎口向上，中指相对 (约四指宽)，掌心向内，与印堂等高。
  2．两膝微曲内扣，下蹲，臂外翻、圆裆。同时两臂向上划弧外展，呈环抱状，掌心向上如托物。小腹回收，腰放松，膻中以上放松后仰，头后仰观天，下颏内收。
  3．头上顶，身体恢复1式，膝伸直，两腿向后绷直，泛臀塌腰，上身微前倾约35度，头上顶，下颏内含。同时两臂向上划弧前抱与肩平，掌心向内，与印堂等高。恢复1姿势，可反复五~七次。
  4．结束时，头上顶，身体直起。同时两手向上划弧至头顶上方，掌心相对，掌心内含，腕微内扣，与肩等宽。而后松肩落肘，两手体前下落，沿面至胸，转掌心向内，沿肋弓分手变叉腰，两脚踩气并拢。
　二、动作要领
　　松前胯动作宜慢，尤其下落时要保持周身平衡。动作完成程度依据自己条件而异，切勿强性硬作。
　　松后胯动作1脚要放松，大趾稍用力，则气充斥于腿的外、后部之太阳膀胱与少阳胆经之中，使之出现酸胀感。泛臀塌腰又可使两经之气在腰眼部会合 (该部酸胀感明显)。动作2注意两大腿根与档有圆撑之意，两掌心有托物之念。
　三、功用
　　松前胯主要作用是松开髋关节，为跏趺坐(静功坐式)打下基础。至于此式引起的全身气机升降开合变化，需熟练后自行体会。
　　松后胯不仅可松动胯后的骶髂关节，从而开扩丹田“领域”，而且可以使真气内敛到丹田。因为泛臀开胯一方面加强丹田对真气的摄翕的能力；另一方面身体前倾，下颏内收，两臂环抱又可促进中宫之气下降人丹田；同时松前胯、后胯可使下肢的气机充实、活泼。